Jak zacząć trenować pilates – poradnik

W dzisiejszych czasach coraz więcej osób zwraca uwagę na swoje zdrowie oraz kondycję fizyczną. Jednym ze sposobów na osiągnięcie tego celu jest regularne uprawianie pilates. W tym poradniku dowiesz się, jak zacząć trenować pilates oraz jakie są jego korzyści.

1. Poznaj podstawy pilates

Pilates to system ćwiczeń opracowany przez Josepha Pilatesa na początku XX wieku. Głównym celem tego treningu jest wzmacnianie mięśni głębokich, poprawa równowagi, gibkości oraz koordynacji ruchowej. Ćwiczenia wykonywane są z naciskiem na kontrolę, koncentrację, precyzję i oddychanie.

2. Wybierz odpowiednią formę treningu

Na początek zastanów się, jaką formę treningu pilates chcesz wybrać. Istnieją dwie podstawowe opcje:

1. Ćwiczenia na macie (matwork) – wykonywane na specjalnej macie, wymagają jedynie podstawowego sprzętu, takiego jak mata czy piłka. Zajęcia te można prowadzić w domu lub na zajęciach grupowych.
2. Ćwiczenia na sprzęcie (reformer) – wykorzystują specjalne urządzenia do pilates, takie jak reformer, cadillac czy barrel. Zajęcia te zazwyczaj odbywają się w profesjonalnych studiach pilates pod okiem instruktora.

3. Wybierz odpowiedni poziom trudności

Na początku swojej przygody z pilates warto wybrać zajęcia dla początkujących, na których nauczysz się podstawowych pozycji oraz technik. Z czasem, gdy poczujesz się pewniej, możesz zacząć uczęszczać na zajęcia dla zaawansowanych, gdzie wykonywane są bardziej skomplikowane ćwiczenia.

4. Zaopatrz się w niezbędny sprzęt

Do ćwiczeń na macie potrzebujesz jedynie:

• Mata do pilates – wybierz grubą, antypoślizgową matę, która zapewni Ci komfort podczas ćwiczeń.
• Piłka do pilates – niektóre ćwiczenia wymagają użycia piłki, która pomaga w utrzymaniu równowagi i wzmacnia mięśnie stabilizacyjne.

Jeżeli zdecydujesz się na ćwiczenia na sprzęcie, warto zainwestować w:

• Reformer – to specjalne urządzenie do ćwiczeń pilates, które umożliwia wykonywanie różnorodnych ćwiczeń z wykorzystaniem sprężyn i pasków. Pozwala na pracę nad elastycznością, siłą i równowagą.
• Cadillac – kolejne urządzenie do pilates, które składa się z metalowej ramy, na której zamontowane są paski, rączki i sprężyny. Umożliwia wykonywanie wielu ćwiczeń, zarówno stojących, jak i leżących.
• Barrel – półokrągłe podparcie wykorzystywane do ćwiczeń na łuku kręgosłupa, które pomaga w rozciąganiu mięśni oraz poprawia mobilność stawów.

5. Dobierz odpowiedni strój do ćwiczeń

Pilates wymaga swobodnych ruchów, dlatego ważne jest, aby ubrać się w wygodny strój, który nie będzie krępował ruchów. Najlepiej wybrać:

• Luźne, elastyczne spodnie – nie krępują ruchów i pozwalają na swobodne wykonywanie ćwiczeń.
• Oddychająca koszulka – wybierz t-shirt wykonany z materiału, który pozwala skórze oddychać i dobrze odprowadza pot.
• Skarpety antypoślizgowe – zapewniają stabilność podczas ćwiczeń na macie.

6. Poznaj podstawowe ćwiczenia

Na początek warto opanować podstawowe ćwiczenia pilates, takie jak:

• Roll-up – ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha oraz poprawiające elastyczność kręgosłupa.
• Single leg stretch – ćwiczenie angażujące mięśnie brzucha, nóg i pośladków.
• Swan dive – ćwiczenie rozciągające mięśnie pleców, ramion i klatki piersiowej.
• Teaser – zaawansowane ćwiczenie angażujące cały tułów, z naciskiem na mięśnie brzucha.

7. Skonsultuj się z instruktorem

Jeżeli masz wątpliwości co do swojej techniki lub potrzebujesz dodatkowej motywacji, warto skorzystać z pomocy profesjonalnego instruktorapilates. Dobry instruktor pomoże Ci wybrać odpowiednie ćwiczenia, dostosowane do Twoich potrzeb i możliwości, oraz sprawdzi poprawność wykonywania ruchów. Warto skorzystać z konsultacji, aby uniknąć kontuzji i maksymalnie wykorzystać potencjał treningu pilates.

8. Pamiętaj o regularności i systematyczności

Kluczem do sukcesu w pilates jest regularność i systematyczność treningów. Na początek warto trenować przynajmniej 2-3 razy w tygodniu, a z czasem zwiększyć częstotliwość ćwiczeń. Im częściej będziesz trenować, tym szybciej zauważysz efekty.

9. Obejrzyj filmy instruktażowe i korzystaj z poradników

W internecie znajdziesz wiele filmów instruktażowych oraz poradników na temat pilates, które mogą być pomocne na początku Twojej przygody z tą metodą treningu. Wykorzystaj je do nauki nowych ćwiczeń oraz doskonalenia techniki.

10. Ustal cele i obserwuj postępy

Na początek swojej przygody z pilates ustal konkretne cele, które chcesz osiągnąć. Może to być poprawa kondycji, wzmocnienie mięśni czy zwiększenie gibkości. Regularnie obserwuj swoje postępy i świętuj osiągnięcia, to pozwoli Ci utrzymać motywację do dalszego treningu.

Podsumowanie

Pilates to doskonała metoda treningu dla osób chcących poprawić swoją kondycję fizyczną, wzmacniać mięśnie głębokie oraz poprawić elastyczność i równowagę. Aby zacząć trenować pilates, warto poznać podstawy tej metody, wybrać odpowiednią formę treningu, zaopatrzyć się w niezbędny sprzęt, opanować podstawowe ćwiczenia oraz skonsultować się z instruktorem. Pamiętaj o regularności, korzystaj z poradników i filmów instruktażowych oraz ustal cele i obserwuj swoje postępy.

Zobacz także:

• Które mięśnie pracują podczas ćwiczeń pilates
• Jak zacząć ćwiczenia na odchudzanie w domu?
• Skakanka dla początkujących: jak rozpocząć trening i osiągnąć sukces?
• Czy istnieją alternatywne metody treningu mięśni grzbietu bez użycia sprzętu fitnessowego?
• Jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha można wykonywać na macie?